Savez-vous que les troubles musculo-squelettiques ou TMS représentent plus de 87% des maladies professionnelles causant un arrêt de travail ? Avec le télétravail qui a le vent en poupe, ce chiffre risque encore de grimper. En effet, les personnes en télétravail ont tendance à adopter de mauvaises postures. Qui plus est, l’adoption d’une position assise prolongée risque de ralentir la circulation sanguine et l’afflux d’oxygène vers le cerveau et les organes.
Vous êtes en télétravail ? Voici 5 étirements que vous pouvez faire au quotidien afin de les prévenir.
1 – Les cervicales
Le vieillissement et la sédentarisation devant le smartphone et l’ordinateur sont des facteurs pouvant provoquer la cervicalgie. Pour les prévenir, vous devez faire des étirements régulièrement, mais pas n’importe comment.
Pendant les heures de télétravail, le plus simple consiste à se relever et à pencher doucement la tête de chaque côté pour toucher l’épaule avec votre oreille. Toujours debout, gardez votre dos bien droit et vos épaules baissées. Descendez votre menton vers la poitrine et faites une rotation de la tête à gauche et à droite.
En cas de douleurs cervicales, vous pouvez utiliser le tronc pour étirer les cervicales : flexion du tronc pour étirer la nuque et les épaules, étirement des scalènes, exercice d’auto-agrandissement, étirement du trapèze, étirement avec double menton et enfin l’exercice de relâchement des muscles postérieurs de la nuque.
2 – Les épaules
Lorsque vous passez au télétravail, vous devez investir sur un bureau adapté à votre activité. Il permet de respecter la bonne posture à adopter devant l’ordinateur.
Vous devez aussi faire quelques étirements pour soulager les tensions au niveau des épaules : lever les épaules et maintenir 5 secondes avant de relâcher, les rouler vers l’avant puis vers l’arrière, mettre les mains derrière la tête et étirer la poitrine en rapprochant les omoplates, etc.
3 – La partie supérieure du dos
Vous pouvez étirer la partie supérieure du dos en position debout et assise. Pour cette seconde option, asseyez-vous sur une chaise ou plus précisément au bord de l’assise. Écartez un peu les pieds et gardez le dos bien droit. Entrelacez vos doigts et joignez vos mains derrière le dos tout en inspirant. Expirez et basculez votre buste vers les cuisses en même temps. Vos bras doivent suivre le mouvement.
Restez dans cette position pendant 20 à 30 secondes et respirez puis revenez en position assise. Tout doit se faire en douceur.
4 – La partie inférieure du dos
L’étirement du bas de dos est assez simple à faire. Le plus facile consiste à inspirer et creuser le bas du dos, puis souffler et l’arrondir. Vous devez répéter cet exercice 3 fois pour bien l’étirer.
Sinon, vous pouvez aussi faire d’autres exercices comme le Yoga chandelier pour étirer la partie inférieure de votre dos. Il permet d’étirer les lombaires, mais il faut juste éviter de se faire mal aux cervicales.
5 – Les jambes
Pour étirer les jambes et évacuer toutes les tensions musculaires, vous pouvez faire 3 exercices tous les soirs. Pour le quadriceps, tenez-vous debout en gardant le dos bien droit et les pieds joints. Rapprochez votre talon de la fesse droite en attrapant votre pied droit avec les mains. Vos genoux doivent être serrés et alignés tandis que les hanches sont poussées vers l’avant. Gardez cette position pendant 20 à 30 secondes et relâchez doucement pour revenir en position de départ.
Pour l’étirement des adducteurs, asseyez-vous et joignez les plantes de pieds tout en laissant vos genoux descendre vers le sol. Attrapez vos chevilles pour ramener les talons vers vous. Poussez vos cuisses avec vos coudes afin que vos genoux s’abaissent davantage vers le sol. Inclinez votre buste vers l’avant tout en gardant le dos bien droit.
Concernant l’étirement des ischio-jambiers et des mollets, vous devez le faire en position debout. Écartez les pieds à la même largeur du bassin, puis fléchissez les genoux. Tendez votre jambe gauche devant, puis posez vos mains sur votre genou droit. Inclinez le buste vers le sol tout en gardant le dos bien droit. Restez ainsi pendant 20 à 30 secondes, puis relâchez pour revenir doucement à la position de départ.
Exercices de relaxation pour terminer
Terminez en beauté par quelques exercices de relaxation assez simples.
Vous pouvez, par exemple, pratiquer l’exercice de Jacobson. C’est très facile à réaliser, ça ne demande aucun effort et c’est efficace pour se détendre. Pour cela, allongez-vous dans une pièce calme. Un par un, tendez et détendez les muscles de votre corps, en commençant par vos mains, puis vos orteils, votre cou, vos jambes et même votre visage.
Vous pouvez aussi pratiquer une micro-sieste. C’est excellent pour gérer le stress et pour se remettre d’aplomb en quelques minutes.
Un bureau improvisé à la maison peut présenter un danger pour le corps. La plupart des personnes en télétravail aiment bien le fait de pouvoir travailler n’importe où : dans le lit, sur le canapé, sur une chaise de cuisine, etc. Pourtant, ce genre d’habitude pousse à adopter les mauvaises postures, source de douleurs articulaires. N’hésitez pas à pratiquer ces exercices pour les prévenir.