La grossesse met le corps de la femme à rude épreuve. Et c’est normal ! Porter un enfant pendant neuf mois d’affilée n’est pas sans conséquence. Cela provoque immanquablement des déformations, et une perte de fermeté et d’élasticité. Sans parler des kilos en trop !
La remise en forme est indispensable pour retrouver un corps tonifié et ferme. Voici justement 5 exercices qui vous permettra de remodeler votre corps après l’arrivée de bébé.
1. Renforcer ses abdominaux
Pendant la grossesse, les muscles du ventre sont distendus au maximum et finissent par se relâcher complètement après l’accouchement.
Ils ne doivent cependant pas être sollicités brutalement. Le renforcement doit se faire doucement et progressivement. Voilà pourquoi, il faut commencer par des abdominaux hypopressifs, basés sur des exercices respiratoires.
Voici un exemple que vous pouvez réaliser :
- Allongez-vous sur le dos et inspirez profondément ;
- Expirez jusqu’au dernier souffle, tout en contractant le périnée et en rentrant votre ventre ;
- Restez ainsi pendant 15 à 20 secondes puis relâchez ;
- Répétez 10 fois.
2. Posture du chat et de la vache
Après l’accouchement, on se retrouve souvent avec un ventre mou, flasque et gras. Et c’est tout naturel ! Heureusement, la posture du chat et de la vache est efficace pour retrouver rapidement un ventre plat et ferme. Cet exercice permet d’éliminer la graisse et de raffermir la sangle abdominale.
Voici comment vous pouvez le réaliser :
- Placez-vous à quatre pattes sur le sol.
- Commencez par la vache : inspirez en relevant la tête et en creusant le dos sans pour autant le cambrer.
- Terminez par le chat : expirez en baissant la tête, en écartant vos omoplates de manière à arrondir votre dos.
- Répétez plusieurs fois.
3. Renforcer son plancher pelvien (Kegel)
La grossesse et l’accouchement provoquent souvent un relâchement des muscles pelviens et génitaux, pouvant entraîner une perte de contrôle au niveau de la vessie et des intestins.
Rien de tel que les exercices de Kegel pour y remédier. Pour cela :
- Allongez-vous sur le sol.
- Contractez les muscles de votre périnée et relâchez.
- Répétez plusieurs fois.
Vous pouvez augmenter l’intensité de l’exercice au fur et à mesure, en augmentant le temps de contraction de 3 à 10 secondes. Une fois habituée, vous pouvez également pratiquer cet exercice en position assise ou debout.
4. Exercices avec un ballon de PIlates
Le ballon de Pilâtes est un véritable allié aussi bien pour les femmes enceintes, que pour celles qui viennent d’accoucher. Il offre l’avantage d’agir sur le corps en entier.
Il permet, par ailleurs, de réaliser des exercices simples, mais efficaces. Il vous suffit de vous asseoir dessus et de faire des petits mouvements : circulaire d’abord, puis d’avant en arrière et sur les côtés. Cela suffit pour affiner la silhouette et pour gainer le ventre.
Voici, par exemple, un petit exercice que vous pouvez faire pour renforcer votre plancher pelvien :
- Allongez-vous sur le sol et mettez le ballon entre vos mollets
- Pressez le ballon de toutes vos forces entre vos pieds
- Répétez plusieurs fois
5. Faire la planche
Il est nécessaire de renforcer le dos après une grossesse. Cela permet de corriger la posture et de prévenir les douleurs lombaires. La planche est justement un exercice efficace pour atteindre cet objectif tout en remodelant le corps.
Voici un exercice que vous pouvez faire :
- Placez une chaise contre le mur et placez vos avant-bras de chaque côté ;
- Placez vos jambes bien droit à l’arrière, les pieds sur la pointe ;
- Gardez une position bien droite et inspirez ;
- Expirez en contactant les abdominaux et votre périnée.
Restez dans cette position pendant 15 à 30 secondes, relâchez et répétez au moins 3 fois. Vous pouvez également réaliser cet exercice avec un ballon de Pilâtes.
Le corps de la femme est sévèrement agressé pendant la grossesse. Porter un enfant pendant neuf mois entraîne obligatoirement des modifications majeures. Elles peuvent être brutales, mais heureusement, elles ne sont pas irréversibles. Quelques exercices précis et bien ciblés peuvent aider à remodeler le corps après l’accouchement.