5 routines à faire à la maison pour améliorer sa cardio

Vous êtes à bout de souffle chaque fois que vous faites un effort physique ? Pourquoi ne pas améliorer votre cardio ? Non seulement, ça vous rend plus endurant, mais en plus, c’est bon pour votre cœur. Ce type d’exercices est connu pour renforcer les artères. Ça vous permet donc de réduire les risques de maladies cardio-vasculaires, d’hypertension et d’infarctus dans le même temps.

Découvrez ici 5 routines que vous pouvez faire chez vous pour améliorer votre cardio.

Routine n°1 : les fentes pour travailler le bas du corps

mujer haciendo jumping jacks

Les fentes sont des exercices permettant de travailler les fessiers et de galber les jambes. Elles sollicitent les quadriceps et les ischio-jambiers ainsi que les mollets.

Tenez-vous debout en gardant le torse bien droit et en avançant le menton vers l’avant. Écartez ensuite vos pieds à la même largeur que votre bassin. Faites un grand pas vers l’avant avec l’une de vos jambes. Posez vos mains sur vos hanches et fléchissez les jambes pour abaisser le corps. Le genou avant ne doit pas dépasser la pointe de votre pied et l’autre doit venir toucher le sol.

Restez en équilibre sur les orteils arrière et gardez votre genou arrière bien droit et pointé vers le sol. Poussez ensuite sur votre talon avant pour vous redresser et revenir en position de départ. Comptez 20 fentes pour compléter une série : 10 pour la jambe gauche et 10 pour l’autre jambe.

Routine n°2 : le squat jump

Il consiste à faire un saut vertical pour renforcer les abdos et à tonifier les mollets, les fessiers ainsi que les ischio-jambiers et les quadriceps. Debout, gardez les pieds écartés à la même largeur que les épaules. Fléchissez les genoux de façon à ce que votre corps se rabaisse au plus proche du sol, comme si vous alliez vous accroupir.

Attendez que votre corps soit bien stable avant de vous lancer vers le haut en sautant. Vos orteils doivent être les premiers à toucher le sol lorsque vous atterrissez. Refaites l’exercice pour réaliser 2 ou 3 séries de 15 répétitions.

mujer haciendo box jump

Routine n°3 : le burpee

Cet exercice de musculation et d’aérobic fait travailler l’ensemble du corps, surtout les muscles comme les triceps et l’avant de l’épaule ou encore le grand pectoral.

Pour faire du burpee, tenez-vous debout en écartant les pieds à la même largeur que les épaules. Baissez votre corps en fléchissant les genoux. Placez vos mains devant vous bien à plat sur le sol. Lancez vos pieds vers l’arrière et faites des pompes en veillant à ce que votre dos reste bien droit.

Servez-vous de vos mains pour relever le corps tout en vous maintenant sur la pointe des pieds. Sautez ensuite vers l’avant pour que vos pieds puissent retrouver leur position initiale. Élancez votre corps vers le haut, puis sautez. Il faudra que vos pieds reviennent à la position de départ lorsqu’ils touchent le sol. Recommencez l’exercice pour faire 2 à 3 séries de 10 répétitions.

Routine n°4 : le mountain climbers

Cet exercice cardio consiste à reproduire le mouvement d’un grimpeur en escalade, mais au sol. Il fait travailler l’ensemble des muscles du corps et la fréquence cardiaque. Pour le réaliser, il faut se placer en position pompe en s’allongeant et en plaçant les mains, juste devant les épaules.

Il faut que les jambes soient tendues vers l’arrière. Mettez-vous sur la pointe des pieds. Tendez vos bras et soulevez votre buste tout en contractant la sangle abdominale. Pliez l’une de vos jambes et ramenez le genou vers la poitrine avant de tendre la jambe à nouveau.

Reproduisez le mouvement avec l’autre jambe et ainsi de suite. Il faut que la partie supérieure de votre corps reste bien droite. Faites 3 séries de 20 répétitions.

Routine n°5 : la corde à sauter

saltar a la cuerda

Cet exercice sollicite l’ensemble des muscles du corps. C’est votre meilleur allié si vous voulez mincir, développer votre endurance et votre souffle, vous tonifier ou encore entretenir votre ligne.

Debout, placez votre corde derrière vous et gardez les bras le long du corps. Il faut que les coudes touchent les flancs. Gardez les pieds serrés l’un contre l’autre. Sautez ensuite sur la pointe des pieds de façon à ce que vos talons ne touchent pas le sol. Utilisez uniquement les poignets pour faire tourner la corde autour de votre corps.

Lorsque vous atteignez un rythme vous permettant de synchroniser les tours de la corde avec vos sauts, vous devez le garder et maintenir les mouvements pendant une minute. Reprenez ensuite l’activité pour faire 5 sessions de corde à sauter de 5 x 1 minute pour améliorer votre cardio.

Améliorer votre cardio ne peut que vous faire du bien. Vous augmentez votre endurance physique, mais surtout, vous préservez une bonne santé cardiaque. Avec un cœur en forme, vous réduisez les risques d’hypertension et de maladies cardiovasculaires. N’hésitez donc pas à pratiquer ces exercices chez vous.