Plus traditionnellement connu sous la pratique du « travail en freelance », le télétravail n’est pas un phénomène nouveau. En effet, le freelance connaît un essor mondial depuis plusieurs années. Et selon le sixième rapport de l’étude annuelle effectuée par Upwork et la Freelance Union, publiée en 2019, 57 millions de personnes soit 36% des travailleurs sont des freelancers rien qu’aux Etats-Unis.
Le phénomène est pourtant devenu monnaie courante aujourd’hui, depuis la pandémie du Covid-19. En raison des mesures de restriction et de distanciation sociale imposée dans le monde, le nombre de travailleurs à distance a carrément explosé. S’il présente de nombreux avantages, il expose cependant à certains risques liés notamment à la sédentarité qui représente une grande menace bien que silencieuse pour notre santé.
Vous faites du télétravail ? Découvrez les 5 exercices pour se désengourdir que vous pouvez pratiquer tout au long de la journée pour éviter la monotonie et la sédentarité !
1 – Exercices de musculation
Devant votre ordinateur, vous pouvez conjuguer musculation et boulot. Prenez quelques secondes, sans vous levez de votre chaise, pour travailler vos abdominaux et vos muscles fessiers.
Pour cela, rien de plus simple :
- Assis sur votre chaise, tenez-vous le dos bien droit, mettez vos pieds à plat sur sol puis contractez vos abdominaux. Inspirez profondément en inclinant légèrement votre buste vers l’arrière. Restez dans cette position dans 20 secondes, et relâchez. Vous pouvez répéter cet exercice autant de fois que vous le souhaitez dans la journée.
- Pour les fessiers, installez-vous au fond de votre chaise. Contractez la fesse gauche pendant 10 secondes, puis relâchez. Contractez la fesse droite, puis relâchez. Vous pouvez le répéter autant de fois que possible également que vous soyez sur votre chaise de bureau, à table ou sur le canapé !
2 – Exercices de cardio
Pour stimuler un peu votre fréquence cardiaque sans délaisser pour autant votre travail, il existe des mouvements cardio que vous pouvez réaliser sans avoir à quitter le cadre de votre travail.
L’idée ici est de vous éviter de rester assis trop longtemps. Vous pouvez alors :
- Soit vous munir d’une corde à sauter, et réaliser quelques séries de saut dans la journée entre deux heures de travail par exemple.
- Soit monter et descendre les escaliers de chez vous si votre bureau est installé à l’étage. Faites en sorte de réaliser plusieurs montées et descentes par jour pour solliciter votre fréquence cardiaque.
3 – Exercices de yoga
Faire du yoga vous permettra de vous détendre tout en travaillant, de rester concentrée, et en même temps de soulager vos articulations.
Parmi les plus pratiques et les plus efficaces, on vous recommande : l’exercice du cache-cache pour permettre à vos yeux de se reposer, en leur accordant une sorte de micro-sieste. Pour ce faire, réchauffez les paumes de vos mains en les frottant. Fermez vos yeux, puis plaquez vos mains réchauffées sur vos paupières.
Procédez à un petit massage au niveau de la zone de regard : sourcils, tempes et pommettes. Gardez vos yeux fermés quelques secondes lorsque vous enlèvez vos mains de votre visage.
4 – Exercices de pilates
L’intérêt du pilates est que vous pouvez la pratiquer directement sur votre chaise sans avoir à aménager un espace particulier ou à vous munir d’un tapis.
Parmi les plus recommandés, il y a le squat. Cet exercice va vous permettre de casser la routine de la position statique relative au télétravail en travaillant votre mobilité et votre tonicité.
Tout ce que vous avez à faire c’est de vous tenir debout devant votre chaise, et d’écarter vos pieds suivant la largeur de votre bassin. Inspirez et descendez les fessiers de manière à les rapprocher de la chaise. Ils doivent juste effleurer la chaise sans pour autant s’asseoir. Dans cette position, vos talons supporteront le poids de votre corps.
Engagez votre périnée (comme lorsque vous vous retenez d’aller au toilette), et contractez votre muscle abdominal comme pour rapprocher votre nombril de votre colonne vertébral. Expirez par la bouche, redressez-vous en contractant vos fessiers. Lorsque vous redescendez, assurez-vous que vos genoux soient alignés aux pointes de vos pieds. Vous pouvez déposer vos avant-bras l’un sur l’autre en regardant droit devant vous pour garder cette position stable.
Cet exercice ne vous prendra que 10 minutes au cours desquelles vous pouvez effectuer 15 répétitions de 2 à 3 séries.
5 – Étirements
Pour se désengourdir pendant le télétravail, rien de plus facile et de plus efficace que les étirements des jambes et des bras.
- Tenez-vous bien droit sur votre chaise, et soulevez une jambe droite devant vous en la maintenant parallèle au sol. Gardez cette position pendant 10 secondes avant de faire de même avec l’autre jambe. L’avantage de cet exercice, c’est que vous pouvez le faire même en réunion, et personne ne s’en apercevra !
- A tour de rôle, appuyez l’un de vos bras sur votre chaise en gardant vos mains et vos coudes légèrement pliés. Puis levez l’autre bras latéralement.
Il est difficile de maintenir une bonne condition physique lorsqu’on fait du télétravail. Il faut savoir que le corps souffre de cette position statique qu’on adopte en permanence lorsqu’on travaille de chez soi. Avec ces 5 exercices faciles à pratiquer, et efficaces, vous pouvez travailler à domicile de manière saine tout en étant productif.