Tout le monde n’aime pas forcément faire du sport à l’extérieur ou en salle de sport. D’autant plus qu’il n’est pas toujours nécessaire d’investir dans toutes sortes d’équipements pour s’entraîner à la maison. C’est le cas pour certains Workout of the day.
Il faut préciser que le WOD consiste à structurer des exercices de Crossfit. Chaque séance se déroule en trois étapes dont l’échauffement, le skill et le WOD. Lors de cette dernière étape, vous allez pratiquer les mouvements que vous venez d’apprendre durant le skill en enchaînant une série d’exercices. Un WOD dure généralement 35 à 40 minutes.
Voici 5 WODs sans équipement à faire à la maison.
WOD n°1 : le Blackjack
C’est un WOD au poids du corps qui sollicite principalement les pecs, les bras et les abdos. Il consiste à faire des pompes à un rythme dégressif, mais avec plus d’abdos. Pour commencer, il faut faire 20 push-ups, 1 sit-up, puis 19 push-ups, 2 sit-ups et 18 push-ups, 3 sit-ups et ainsi de suite jusqu’à ce que vous arriviez à 1 push-up, 20 sit-ups. Au total, l’exercice compte 420 de réps.
Lorsque vous faites ce WOD, appuyez sur la pointe des pieds et gardez les jambes bien tendues. En cas de difficultés, vous pouvez vous appuyer sur les genoux. Lorsque vous finissez un mouvement, restez à plat au sol pendant deux à trois secondes avant de remonter.
WOD n°2 : le Durante Core
Ce WOD est très pratique pour les personnes désireuses de sculpter une tablette de chocolat. Il consiste à faire 5 rounds For Time de 10 Hollow Rocks, 10 V-Ups, 10 Tuck Ups, 10 secondes de Hollow Hold et 1 minute de repos.
Le Durante Core se concentre sur le core. A la fin des exercices, il est possible que vos abdos vous fassent mal, car il faut que les 5 tours de combo soient réalisés immédiatement et rapidement. De plus, une minute de repos peut sembler trop courte lorsque vous faites ce genre d’entrainement.
WOD n°3 : le Marguerita
C’est un WOD sans matériel, basé sur l’enchaînement d’une seule répétition de cinq mouvements différents en un minimum de temps. Ne vous réjouissez pas rapidement, car vous devez faire les répétitions 50 fois. Si vous voulez faire du Marguerita, prévoyez 1 burpee, 1 push-up, 1 jumping-jack, 1 sit-up et 1 handstand push-up.
WOD n°4 : le 555 standard
Ce WOD sollicite des muscles différents et il tape dans le cardio. Ici, vous n’allez pas enchaîner de longues séries. Pour ce faire, il faut prévoir 5 rounds For Time comprenant 15 squats, 15 burpees et 15 hands release push-ups. Vous pouvez profiter des squats pour récupérer un peu avant d’enchaîner avec le prochain tour.
WOD n°5 : le Harriet
Ce WOD semble très facile à faire, car il consiste à faire 8 rounds pour réps en 4 minutes. Les exercices à faire sont 20 secondes Mountain Climbers et 10 secondes de sprint. Vous devez faire le maximum de réps possible des Mountain Climbers.
Lorsque vous faites le sprint, vous choisissez la direction qui vous convient. Le plus important, c’est que vous ne preniez pas de pauses. Après 10 secondes de sprint, vous devez vous rabaisser pour recommencer les 20 secondes de Mountain Climbers.
Vous voulez vous entraîner chez vous, mais vous n’avez pas les équipements nécessaires ? Ce n’est pas un problème. Certains « Workout of the day » peuvent se faire sans outils en particulier.