Vous aimeriez muscler vos fessiers mais vous n’avez ni le temps ni l’équipement nécessaires pour le faire ? Ne vous inquiétez pas, dans cet article, nous vous proposons cinq exercices faciles à réaliser que vous pouvez faire chez vous pour tonifier vos fessiers et d’autres muscles du tronc et des jambes.
Squats aériens
C’est ce qu’on appelle en anglais des squats. C’est un exercice très simple qui ne nécessite aucun accessoire. En position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement sortis, pliez les genoux et les hanches jusqu’à ce que vous vous abaissiez pour vous mettre en parallèle (c’est-à-dire que vos fesses doivent se trouver plus bas que la ligne horizontale entre vos genoux et vos jambes).
Ensuite, montez pour étendre à nouveau vos hanches. Vous pouvez accompagner ce mouvement avec vos bras en avant sur le chemin du retour. Vous pouvez également prendre quelques poids dans vos mains si vous voulez augmenter le niveau.
Comme vous pouvez le voir, il s’agit d’un mouvement simple, mais n’oubliez pas de garder votre dos droit et vos genoux ne doivent pas dépasser la ligne de vos pieds devant vous.
Fentes
Voici un autre exercice facile à faire à la maison pour lequel vous n’avez pas besoin de poids ou d’accessoires. Simplement, en position debout, les pieds écartés d’une distance équivalente à un pas, avancez un pied et pliez le genou de cette jambe jusqu’à ce que le genou de l’autre jambe touche le sol. Ensuite, ramenez le pied à nouveau et répétez le processus avec l’autre jambe. Comme pour le précédent exercice, munissez vous d’une charge dans vos mains, pour augmenter le niveau.
C’est un exercice facile, mais il y a plusieurs choses à garder à l’esprit. La première est que vous ne devez pas pencher votre corps vers l’avant lorsque vous faites la foulée, vous devez garder le dos droit. De plus, vous ne devez pas trop ouvrir ou fermer la largeur de la foulée, elle doit être la même que celle d’un pas normal. Enfin, le genou de la jambe que vous avancez ne doit pas dépasser la hauteur de votre pied.
Hip thrusts
Vous ne connaissez pas cet exercice ? C’est aussi un exercice simple qui peut être pratiquer avec ou sans poids et sur lequel on peut augmenter la difficulté.
Au niveau le plus basique, cela consiste à s’allonger sur le dos sur le sol, les jambes fléchies et les pieds sur le sol. À partir de cette position, vous devez soulever vos fesses du sol jusqu’à ce que votre bassin et votre corps soient alignés. Ensuite, descendez et répétez l’exercice.
Le niveau supérieur consisterait à ajouter du poids au niveau des hanches, pour rendre l’ascension plus intense. Vous pouvez également vous allonger sur une surface surélevée et faire le même exercice (avec ou sans poids). De cette façon, vos hanches devront s’élever plus haut, apportant ainsi un peu plus de difficulté à l’exercice.
Une autre variante consiste à effectuer la montée du bassin avec une jambe en l’air. À vous de choisir de faire évoluer vos positions pour galber d’avantage vos fessiers.
Dead lifts
Le Dead Lifts est l’un des exercices les plus élémentaires, mais les plus fondamentaux. Pour ce exercice, vous aurez besoin d’un peu de poids. Si vous n’avez pas d’haltère, de kettlebell ou de barre de traction, vous pouvez utiliser une bouteille d’eau, un sac lesté ou quelque chose de similaire.
Prenez comme position de départ celle des squats. Placez le poids entre vos jambes et commencez à descendre. Vous devez vous baisser comme si vous alliez vous asseoir, avec les fesses légèrement en arrière et le dos droit. Prenez le poids avec les deux mains et revenez en étendant complètement votre corps.
Il est essentiel que vous conserviez le dos bien droit et que vous ne sortiez pas la poitrine pendant le mouvement. Il est également important de ne pas trop allonger le dos lorsque vous soulevez le poids.
Pistols
Les pistols, appelés aussi squat sur une jambe, est peut-être l’exercice le plus difficile de cette liste, car il requiert de l’équilibre, de la coordination et de la force dans le bas du corps et le tronc. Mais c’est un exercice très efficace pour faire travailler les fessiers et les jambes à la maison.
L’exercice consiste à faire un squat, mais seulement avec une jambe, tandis que l’autre jambe reste en l’air, devant vous, sans toucher le sol.
Si vous trouvez cela trop compliqué, vous pouvez commencer par placer une chaise au dessous de vos fesses de façon à vous lever plus facilement et apprendre le geste tout en maintenant l’équilibre. au fur et à mesure vos corps va s’adapter à la posture et vous pourrez alors vous débarrasser de la chaise.
Une autre version consiste à poser le talon sur un objet surélevé à 2 ou 3 cm du sol.
Grâce à cette compilation d’exercices, vous pourrez travailler vos fessiers au quotidien et sans avoir besoin d’accessoires ou d’appareils de musculation. Commencer par des séries de 10 à 15 répétitions puis augmenter le nombre de répétition au fur et à mesure que les exercices deviennent plus facile à réaliser.