Exercices de musculation sans poids

Vous ne souhaitez pas payer un abonnement à la salle de sport par manque de temps ou l’idée de dépenser de l’argent dans l’acquisition d’appareil de musculation ne vous motive pas plus que ça ? Pas de problème, il existe aujourd’hui des séries d’exercices qui permettent de vous muscler sans équipements particuliers.

Dans cet article, nous vous proposons quelques conseils pour garder la forme et se tonifier sans équipement, tout en restant à la maison. La seule chose dont vous aurez besoin c’est de la motivation et de la persévérance pour obtenir de bons résultats.

Pour vous apporter des conseils plus ciblés, nous avons choisi des diviser les exercices selon les trois zones du corps : le haut, la base et le bas du corps. Suivez nous !

Exercices pour le haut du corps

Voici 3 exercices efficaces pour renforcer les muscles du haut du corps, tels que les bras, les épaules et le haut du torse.

Les pompes

C’est un classique à ne pas manquer pour travailler vos triceps et pectoraux, principalement, mais aussi d’autres muscles. Mettez-vous en positions pour faire des pompes, puis soulevez votre torse en forçant sur vos bras.

L’important est de toujours garder une ligne droite entre les épaules, les hanches et les talons. Vous pouvez facilement augmenter ou diminuer la difficulté en augmentant les répétitions. Ne vous découragez pas, cet exercice peut paraitre compliqué mais une fois que votre corps aura compris le mouvement cela vous paraitra un jeu d’enfant !

Pompes avec une seule main

Une variante de la précédente pour rendre l’exercice un peu plus compliqué consiste à faire des pompes sur une seule main de façon à augmenter la force sur le bras qui reste au sol et augmenter ainsi l’intensité de l’exercice.

Pour cela, placez vous dans la position d’une pompe normale en écartant bien les jambes (équivalent à 2 largeurs d’épaules), placer une main sur le sol et l’autre derrière votre dos. Descendez vos corps progressivement sans faire des mouvements trop brusques.

L’important dans cet exercice est de positionner sa paume et donc son poignet à 90 degré vers l’intérieur de façon à vous stabiliser durant la descente.

Si l’exercice est trop difficile, vous pouvez commencer en posant une de vos mains (celle qui devrait être dans vos dos) sur une surface surélevée, telle qu’une marche d’escaliers, une caisse ou une boite de façon à entrainer votre muscle au mouvement. Puis quand vous vous sentez à l’aise, mettez votre main derrière votre dos.

Dips

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un support, comme une chaise par exemple, qui vous permettra de garder vos mains et vos bras en hauteur. Attention, veuillez à utiliser un objet qui ne va pas basculer vers l’avant sous l’effet de vos poids.

Mettez vos mains sur le bords de l’assise de la chaise (placez vos mains au niveau des vos épaules), les fesses dans le vide et les genoux à 90°. Pliez vos jambes et baissez-vous, comme si vous alliez vous asseoir sur le sol, tout en gardant le dos bien droit. Ensuite, remontez à la position de départ et répétez plusieurs fois ce mouvement.

Exercices pour le centre du corps

Voici 3 exemples d’exercices pour tonifier vos muscles centraux, tels que les abdos et le bas du dos, sans poids ni machines.

Abdominaux

Un autre classique, les abdos. L’avantage de cet exercice est qu’il comporte de nombreuses variations et différents niveaux de difficulté, pour tous les besoins.

Allongez-vous au sol sur le dos, pliez vos genoux en gardant vos pieds bien à plat sur le sol, remontez votre tête jusqu’à vos genoux en forçant sur le bas du ventre (et non sur vos nuques). Vous pouvez placer vos mains derrière votre tête, mais celles-ci doivent rester souples, ce ne sont pas vos mains qui forcent derrière votre tête pour vous aider à vous relever ce sont bien vos abdos qui doivent travailler.

Il est important de garder le dos bien droit à la montée comme à la descente de façon à ne pas vous faire mal au dos. Commencez par quelques répétitions régulièrement sans chercher à les faire au plus vite mais concentrez-vous plutôt à faire le bon geste. Pour cela, vous pouvez vous mettre devant un miroir afin d’ajuster votre mouvement.

Pour augmenter la difficulté, vous pouvez faire les exercices allongé sur le sol, les genoux fléchis, les jambes levées…

Abdominaux en V

Si les abdominaux traditionnels deviennent trop « faciles » à faire, vous pouvez passer aux abdominaux en V, appelé aussi abdominaux portefeuille ou V-ups.

Dans ce cas, vous commencez avec le corps complètement à plat sur le sol et levez simultanément vos bras et vos jambes jusqu’à ce que vous touchiez vos pieds avec vos mains. Vous devez faire un V avec votre corps tout en gardant vos bras et vos jambes bien tendues dans la montée et dans la descente.

Superman

Voici un exercice pour muscler le bas du dos. Cet exercice curieusement appelé « superman » consiste à s’allonger sur le ventre et à soulever simultanément les bras et les jambes du sol et à maintenir cette position pendant quelques secondes avant de revenir à la position de départ.

Il permet de travailler à la fois les muscles du dos, des hanches et de l’abdomen, mais aussi les ischio-jambiers, les fessiers et les épaules.

Exercices pour le bas du corps

Maintenant, nous vous laissons avec quelques exercices pour le bas du corps. Vous pouvez également consulter notre article sur les exercices pour tonifier vos fessiers où nous vous donnons plus d’idées.

Squats

Les squats sont des exercices simples mais très efficaces s’ils sont bien faits et combinés à d’autres exercices.

Cela consiste à fléchir les genoux, comme si vous alliez vous asseoir en vous approchant au plus près du sol sans le toucher, jusqu’à ce que vous rompiez le parallèle et que vous vous étendiez à nouveau. Toujours le dos droit.

Vous pouvez ajouter de la difficulté en vous étirant vers le haut au moment de revenir à la position initiale et en enchainant avec un petit saut avant de fléchir à nouveau les genoux.

Fentes

Un autre exercice simple et efficace, les fentes. Cela consiste à amener une jambe en avant et à fléchir le genou jusqu’à ce que le genou de la jambe arrière touche le sol. Ensuite, revenez à la position de départ et répétez avec l’autre jambe.

Burpee

Les burpees consistent à démarrer debout, puis de laisser tomber au sol (avec précaution) en position comme pour faire une pompe, puis de se relever et sauter en tapant les mains au-dessus de votre tête pour ensuite enchainer avec une nouvelle répétition.

Cet exercice est très complet car il permet de travailler tous les muscles en même temps. C’est pourquoi, il est si fatigant à réaliser, mais pour vous rassurer, sachez qu’il est utilisé dans de nombreuses routines car il est très efficace. Alors encore une fois, ne vous découragez pas et progresser à votre rythme !

Grâce à ces exercices, vous pouvez vous créer une petite routine de musculation à la maison. En faisant ces séries régulièrement vous obtiendrez des résultats progressivement. N’oubliez pas, commencez doucement mais surement afin de ne pas vous décourager après une semaine d’entrainement !