Vous voulez avoir des bras bien musclés ? L’haltère est votre meilleur allié. Disponible dans des poids variés, cet équipement peut être utilisé même par les débutants. Mais ce que l’on apprécie le plus chez lui, c’est sa mobilité. Il peut être utilisé aussi bien en salle qu’à domicile.
Voici 5 exercices que vous pourrez réaliser avec des haltères pour vous muscler le biceps.
Rowing
Le Rowing est un exercice très simple, sans doute le plus simple pour travailler les muscles du bras. Et pourtant, c’est aussi l’un des plus efficaces.
Très facile à exécuter, il se travaille sur un bras à la fois. Voilà pourquoi, dans l’univers de la musculation, on l’appelle surtout « tirage rowing un bras ». Pour le réaliser, vous avez juste besoin de deux choses : un haltère et une chaise ou une table basse.
Position de départ du rowing
Mettez-vous à quatre pattes sur le support surélevé, mais seulement avec un genou et une main. Votre autre pied doit rester sur le sol, et votre autre main doit tenir l’haltère.
Mouvements
Positionnez la main qui tient l’haltère bien droite, tendue vers le bas. Tournez la paume de votre main vers votre thorax. Remontez ensuite votre coude vers l’arrière, en effectuant un mouvement en arc de cercle. Tirez jusqu’à votre pectoral, jusqu’à ce que vos omoplates se joignent. Revenez, pour terminer, en position de départ.
Conseils pour réussir vos rowings
Enchainez les mouvements doucement et sans précipitation. L’important, ce n’est pas de pouvoir les exécuter rapidement. C’est de sentir vos muscles travailler pendant l’exécution. Assurez-vous également de garder votre dos bien droit durant tout l’exercice.
Push press
Le Push press figure parmi les exercices les plus utilisés dans un programme de musculation des biceps avec haltères. Il offre un avantage majeur : il ne fait pas uniquement travailler les bras. C’est un exercice qui sollicite le corps en entier : le triceps, les épaules, le trapèze supérieur, mais aussi les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers.
En d’autres termes, si vous voulez avoir un corps bien proportionnés et éviter les déséquilibres musculaires, c’est l’exercice à privilégier. Pour l’exécuter, vous aurez juste besoin d’une barre.
Position de départ des push press
Détachez la barre du support et placez-la sur les faisceaux de clavicule du grand pectoral.
Mouvements
Pour soulever la barre, prenez un élan en vous accroupissant légèrement. Par la suite, faites un dip dans les jambes et soulevez rapidement la barre overhead. Maintenez cette position pendant quelques secondes. Ramenez doucement la barre vers le torse et répétez.
Conseils pour réussir vos push press
Le soulèvement de la barre au-dessus de la tête doit se faire rapidement. Une fois la barre soulevée, vous devez garder cette position : le dos légèrement cambré, les bras bien tendus et la tête vers l’avant. La barre doit donc être positionnée derrière la tête, maintenue légèrement en arrière.
Pour que cet exercice soit efficace, évitez les pauses entre les mouvements. Ils doivent s’enchaîner.
Élevations frontales
Les élévations frontales sont des exercices destinés à développer les muscles au niveau des épaules et des pectoraux. Pouvant être pratiqués avec les deux mains, ils sont assez faciles à exécuter. Ils permettent de travailler les biceps, les trapèzes et les avant-bras.
Pour les exécuter, vous n’aurez besoin que d’une ou de deux haltères.
Position de départ des élévations frontales
Mettez-vous debout, les jambes légèrement écartées pour assurer la stabilité, et les bras tendus devant les cuisses. Tenez vos haltères dans chaque main, en pronation (c’est-à-dire les paumes tournées vers vous) ou de manière neutre (c’est-à-dire les paumes tournées vers le centre).
Mouvements
Prenez une grande inspiration, et expirez tout en soulevant les haltères. Ces dernières doivent monter jusqu’à ce qu’elles soient placées à l’horizontale, jusqu’aux épaules au moins. Mais idéalement, elles doivent remontées jusqu’au niveau des yeux. Arrivées là, vous pouvez revenir doucement à la position de départ.
Conseils pour réussir vos élévations frontales
Les élévations frontales mettent le bas du dos à rude épreuve. Pour le protéger, assurez-vous de garder votre dos gainé pendant l’exercice. Faites également votre possible que votre corps reste totalement immobile. Un simple mouvement de balancement peut occasionner des traumatismes graves au niveau du dos.
Extensions des triceps
Les extensions des triceps, comme le nom l’indiquent, font travailler le triceps brachial. C’est un exercice qui a pour but d’augmenter tous les composants de ce muscle : la vase interne et externe, et la longue portion. Il n’est pas difficile à réaliser. Pour l’exécuter, vous aurez besoin d’une chaise et d’un haltère.
Position de départ des extensions de triceps
Asseyez-vous sur une chaise, le dos bien droit. Posez une main sur votre cuisse ou sur votre hanche. Tenez l’haltère dans l’autre. Levez la main qui tient l’haltère en dessous de votre tête, dans une prise neutre et le bras légèrement courbé.
Mouvements
Pliez votre bras de manière à faire descendre l’haltère derrière votre tête, et ce, jusqu’à former un angle de 90°. Remettez ensuite votre bras à la position initiale. Recommencez au fur et à mesure jusqu’à la fin du temps imparti pour l’exercice.
Conseils pour réussir vos extensions de triceps
Pour que cet exercice soit efficace, le bras doit rester dans une position horizontale jusqu’à la fin de la série. Il peut arriver – en cas de fatigue – qu’il descende progressivement.
Sans que vous ne vous en rendiez compte, vous vous retrouveriez à réaliser les enchaînements avec un bras positionné à la verticale. Faites donc très attention. Si nécessaire, soutenez votre bras avec votre autre main pour qu’il reste bien à l’horizontal.
Curl
Si vous voulez augmenter les muscles de vos bras, le curl est un exercice incontournable. Il permet de travailler longuement et efficacement les biceps. Et vous avez de la chance, il est très facile à exécuter.
Pour le réaliser, vous aurez juste besoin d’une ou de deux haltères.
Position de départ des curls
Levez-vous et prenez les deux haltères en supination (paume tournée vers l’avant), les bras tendus le long du corps.
Mouvements
Si vous utilisez deux haltères, vous allez exécuter un curl alterné. Vous allez commencer par plier un bras vers le haut, de manière à amener l’haltère au niveau de l’épaule et revenir en position de départ. Puis, vous allez faire la même chose avec l’autre bras.
Si vous n’utilisez qu’un seul haltère, vous allez exécuter un curl prise marteau. L’haltère peut alors être tenu dans une prise neutre, mais le mouvement reste le même. Vous pliez votre bras et remontez l’haltère vers votre épaule. Et vous redescendez dans la position initiale.
Une fois que vous aurez terminé la série pour l’un, vous pouvez passer à l’autre bras.
Conseils pour réussir vos curls
Cet exercice va également beaucoup solliciter le bas de votre dos. Pour éviter toute blessure, faites-en sorte qu’il reste gainé tout le long de l’exercice.
Vous voulez muscler vos biceps ? Si vous avez des haltères à disposition, il existe de nombreux exercices que vous pourrez exécuter. Chez vous ou en salle, ils vous permettront de travailler l’ensemble des muscles de vos bras.