Une activité physique régulière aide à contrôler l’anxiété, à améliorer l’endurance et contribue à préserver la santé. Malheureusement, on n’a pas toujours le temps d’aller en salle de sport. D’où l’intérêt de disposer de quelques équipements chez vous, dont le Kettlebell.
Voici 5 exercices que vous pouvez pratiquer facilement avec un kettlebell chez vous !
Le swing
Le swing est basé sur un mouvement de type « balistique ». C’est l’exercice le plus pratiqué avec un kettlebell. Il permet de travailler la plupart des muscles du corps, comme les fessiers, les ischio-jambiers, les muscles para-vertébraux, les muscles abdominaux et les épaules.
Pour le réaliser, écartez vos pieds en suivant la largeur de votre bassin. En gardant le dos bien droit, fléchissez les jambes et repoussez votre bassin et vos fessiers vers l’arrière. Epaules relâchées et en tendant vos bras, soulevez le kettlebell avec les deux mains jusqu’à ce qu’il atteigne le niveau des genoux. Ensuite, en étendant la hanche, projetez-le vers l’avant à hauteur des épaules. Faites-le mouvement balancier entre vos jambes en contractant bien vos fessiers. Pour votre sécurité, commencez d’abord les enchainements à vide. N’utilisez le kettlebell que lorsque l’exécution est parfaite.
Faire cet exercice quelques minutes par jour va affiner votre silhouette. Il élimine la graisse, redresse la posture et libère des douleurs dorsales.
Deadlift
Le deadlift ou le soulevé de terre est un exercice tout aussi connu de la musculation. Selon certain coach, c’est l’étape initiale de l’apprentissage du swing. De ce fait, il impacte également les jambes, les fesses, les lombaires, les quadriceps et les trapèzes.
Pour exécuter correctement ce mouvement, voici comment vous devez faire : mettez le kettlebell au sol entre vos pieds. Positionnez vos pieds à un écartement un peu plus important que la largeur de vos épaules. Fléchissez vos jambes. Maintenez votre dos bien droit, poitrine en avant et alignez votre tête avec votre colonne vertébrale. Saisissez l’accessoire par ses anses en abaissant les épaules. Abdominaux et fessiers contractés, poussez les jambes pour se tenir debout avec le poids. En basculant les fessiers en arrière et en gardant les épaules ouverts, reposez le kettlebell par terre.
Le programme de deadlift dépendra de votre niveau. Que vous soyez débutant ou sportif de haut niveau, cet exercice est plus efficace en le combinant avec un autre exercice comme le squat.
Le sumo squat
Le sumo squat est différent du squat classique. Ciblant la partie interne des cuisses, il nécessite un écartement un peu plus accentué des pieds d’où lui vient d’ailleurs son appellation. Il contribue principalement au travail des quadriceps et des fessiers. Il favorise la perte de poids. Il affine, renforce et tonifie le bas du corps.
Pour commencer : tenez-vous debout et positionnez votre tête en regardant droit devant vous. Ecartez les jambes au-delà de la largeur des épaules, et dirigez les pointes de vos pieds à l’extérieur. Avec les paumes de la main orientées antérieurement, saisissez le kettlebell en fléchissant les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Les abdominaux contractés, gardez le dos bien droit, les bras tendus et collés le long du corps. Relevez-vous en poussant sur vos talons.
Puisque cet exercice sollicite les adducteurs ou les muscles fragiles, il est capital de s’échauffer avant chaque séance afin d’éviter les risques de blessures.
Les squats
Accompagné du kettlebell, le squat est appelé gobelet squat. C’est un exercice simple à pratiquer qui agit sur les grands fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers ainsi que les abdominaux et les lombaires. C’est de cette manière qu’il muscle le bas du corps et améliore la posture.
Comment le pratiquer ? Partant de la position débout, le poids dans les mains devant à hauteur de poitrine, ajustez vos pieds à la largeur de vos épaules. Faites une flexion, à l’inspiration, en gardant le dos bien droit et les fesses en arrière. A l’expiration, revenez à la position de départ.
Pour débuter, intégrez à votre routine un enchainement de 2 séries de 10 squats. Vous pouvez ensuite augmenter le nombre et la fréquence de série au fur et à mesure des prochaines séances.
Les fentes
Contrairement aux quatre autres exercices, les fentes doivent être exécutées avec deux kettlebell. Elles permettent de muscler les cuisses et de raffermir les fesses. Elles permettent aussi d’améliorer la flexibilité de vos hanches.
Tout d’abord, prenez un kettlebell dans chaque main et tenez vous debout. Avancez votre pied droit et décollez le talon de votre pied gauche. En inspirant, descendez de manière à ce que le pied droit soit parallèle au sol et que le gauche y forme un angle à 90°. Surtout, maintenez les bras bien tendus le long du corps. Puis, remontez en expirant.
Répétez 10 fois puis passez à l’autre jambe.
Pour booster votre force physique en améliorant votre mobilité, rien de tel que les kettlebells ! A la différence des haltères, balancer et soulever des kettlebells permet d’effectuer un ensemble de mouvements différents, tous bénéfiques pour la forme. On peut muscler sa chaîne postérieure, faire des balanciers, travailler son cardio, mais aussi s’affiner !