Muscler vos pectoraux : les 5 règles d’or

Pour bien démarrer, il faut d’abord savoir de quoi on parle ! Les pectoraux sont une zone divisée en deux muscles. D’une part, il y a le grand pectoral, qui est situé sur la zone antérieure du thorax, formant un triangle entre vos aisselles, le bas du coup et votre sternum. D’autre part, il y a le pectoral mineur, qui est beaucoup plus petit et se trouve à l’arrière. Ils ont chacun des fonctions différentes, puisque l’un d’eux déplace les épaules, tandis que l’autre aide les côtes.

De plus, il est important de savoir que cette zone musculaire est composée de plusieurs types de fibres en fonction de leur emplacement, vous avez les fibres claviculaires (en haut), puis les fibres sternales (au milieu) et enfin les fibres abdominales (en bas). Il est important de savoir cela pour comprendre que vous allez devoir travailler plusieurs types d’exercices pour affiner et dessiner entièrement vos pecs

Sachant cela, il vous sera beaucoup plus facile de comprendre certains exercices ou mouvements qui doivent être réaliser pour renforcer et tonifier les muscles pectoraux.

Vous devez savoir que la musculation et le renforcement des pectoraux ne sont pas quelque chose de rapide et que cela prendra du temps. En effet, le travail de cette zone musculaire est longue et fastidieuse.

Il est donc conseillé de ne pas s’attendre à des résultats très visibles en 15 jours. Cependant, avec de la persévérance et de bons exercices réalisés correctement et régulièrement, il est tout à fait possible d’y parvenir et d’obtenir de bons résultats, alors ne vous découragez pas !

Si vous n’avez pas d’équipement spécifique à la maison ou si vous souhaitez compléter vos exercices de musculation pour tonifier vos pectoraux sans poids par des exercices de musculation, voici un exemple d’exercice.

Les pompes sont les exercices les plus courants que tout le monde connaît, qui sont faciles à faire et qui ne nécessite pas d’équipement particulier. Cependant, il est important de les faire correctement. Pour cela, vous devez garder votre corps bien droit tout au long de l’exercice, avoir un écartement entre les mains où vous vous sentez à l’aise et vous abaisser jusqu’à ce que vos épaules forment une ligne droite avec vos coudes.

Ce qui est intéressant avec les pompes, c’est que d’une part vous pouvez les faire n’importe où, mais vous pouvez aussi varier les séries. Vous pouvez par exemple : augmenter la hauteur de vos pieds, être en position penchée, ouvrir ou fermer davantage les mains, faire des pompes avec des claps, faire des pompes sur une main (avec l’autre dans le dos)… Vous pouvez même faire un exercice plus complet en ajoutant des burpees. De quoi vous motiver et obtenir des résultats rapidement !

On ne vous le dira jamais assez, pour de jolis pecs bien dessinés, il faut varier les exercices ! Pour cela, vous aurez sans doute besoin d’équipements tels qu’un banc de musculation, des haltères ou kettlebell. Vous pourrez ainsi travailler sur les différentes zones musculaire et varier l’intensité des exercices. Les exercices les plus couramment pratiqués sont les exercices d’haltères et les fentes d’haltères.

Cet exercice consiste à soulever un certain poids sur une barre de traction jusqu’à ce que les bras soient complètement étendus. Avec cet exercice, en plus des pectoraux, vous ferez travailler d’autres muscles comme les triceps et les épaules. Vous pouvez le faire dans une position complètement horizontale ou légèrement inclinée.

N’oubliez pas qu’à moins de vous entrainer pour de la compétition, vous devez travailler le développé couché en veillant toujours à soutenir ces cinq zones : la tête, le haut du dos, les fesses et les pieds.

Cet exercice est similaire au précédent, mais ici on va remplacer la barre de traction par des haltères. Vous allez donc travailler davantage la force et le contrôle des deux côtés du corps, car ils ne peuvent pas se compenser.

Il est conseillé de prendre des poids plus légers (et non de prendre la moitié du poids que vous soulevez habituellement sur la barre), car, comme nous l’avons dit, d’autres facteurs entrent en jeu, comme le contrôle et la force. La meilleure chose à faire est de commencer à des poids légers pour bien travailler efficacement le muscle avant d’augmenter la quantité.

Il existe plusieurs variantes du développé couché avec haltères, telles que la prise marteau (en collant les haltères et les ramenant à l’intérieur du torse), les haltères twisté (rotation des poids en position tendu), ou simplement d’alterner 1 bras après l’autre.

Cette méthode est similaire à la presse à haltères, mais au lieu d’abaisser les haltères, vous les « ouvrez » vers l’extérieur. Cet exercice permet de travailler les pectoraux de façon à les élargir.

Bien qu’il soit très efficace, il est important de faire attention à bien réaliser le mouvement afin de ne poser de problème aux articulations (tels que les épaules, par exemple) et de commencer les séries avec des poids légers même si vous avez l’habitude de cet exercice car les risques de blessures sont importants et constitueraient un véritable frein à votre progression.

Souvent, nous nous concentrons tellement sur l’objectif que nous voulons atteindre que nous oublions la chose fondamentale et la plus importante : faire les mouvements et les exercices correctement. Il est très important, dans ce type d’exercice une bonne connaissance de base avec une bonne technique. À partir de là, vous pouvez vous concentrer sur la réalisation des mouvements et la variation de la difficulté en augmentant petit à petit vos charges.

En musculation et surtout lorsqu’il s’agit de muscler les pecs, on a tendance à vouloir soulever le plus de masses possible et le plus rapidement possible. Or, c’est une mauvaise habitude car les muscles ont besoin d’entrainement pour se familiariser avec le mouvement, d’entrainer le muscle à des exercices qu’il n’a pas l’habitude faire avant d’ajouter de la force, du poids ou de la charge. Pensez-y !