El ejercicio físico puede ayudarte a recuperarte tras el parto, así como mejorar tu estado de ánimo. Son muchas las actividades que puedes hacer para poner tu cuerpo en movimiento. Si las haces con regularidad, podrás tonificar los músculos y te ayudará a recuperarte del parto.
Sin embargo, no todos los cuerpos son iguales. El momento en que te sientas preparada para empezar a hacer ejercicio depende de tus circunstancias individuales, así que consulta con tu médico si lo necesitas.
A continuación te traemos 5 ejercicios suaves que te ayudarán a volver a ponerte en movimiento y a recuperarte después de tener a tu bebé.
Ejercicios beneficiosos para después del parto
El objetivo principal en el periodo posparto es empezar a mover poco a poco el cuerpo y hacer movimientos que te hagan sentir bien. Lo más importante en este período es recuperar la fuerza del núcleo, por lo que se recomienda hacer ejercicios que se centren en el diafragma, los músculos abdominales transversales y el suelo pélvico.
Además de estos ejercicios, también puedes hacer algo sencillo y de bajo impacto, como dar un paseo diario. Si lo que buscas es compañerismo, busca una clase de ejercicios posparto en un gimnasio o centro comunitario local.
Con el visto bueno de tu médico, también puedes probar a hacer estos ejercicios:
1. Inclinación de la pelvis
La inclinación de la pelvis es un ejercicio que puedes hacer varias veces al día para fortalecer los músculos abdominales.
- Túmbate de espaldas en el suelo con las rodillas dobladas
- Apoya la espalda en el suelo tensando los músculos abdominales e inclinando ligeramente la pelvis hacia arriba. Mantén la posición hasta 10 segundos
- Repite cinco veces.
2. Estiramientos gato-vaca
El estiramiento gato-vaca es un movimiento de yoga para principiantes que ayuda a sostener los músculos de la espalda, fortalece el núcleo y promueve la movilidad de la columna vertebral. Incluir este movimiento en tus entrenamientos posparto puede ayudarte a reducir el dolor de espalda, promover la relajación y mejorar la circulación.
- Colócate en el suelo a cuatro patas. Mantén la columna vertebral neutra y la mirada hacia el suelo. Pon las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
- Inhala profundamente y, al exhalar, redondea la columna hacia arriba. Baja cabeza y el coxis.
- A continuación, inhala, arquea la espalda y levanta el coxis y la cabeza hacia arriba mientras relajas el vientre hacia el suelo.
3. Ejercicio del suelo pélvico (Kegel)
Estos ejercicios el periodo posparto son perfectos para fortalecer los músculos del suelo pélvico. Si se practican con regularidad, los ejercicios de Kegel pueden ayudar a reducir la incontinencia urinaria.
- Aprieta los músculos del suelo pélvico.
- Mantén la tensión durante 10 segundos.
- Repite a lo largo del día.
4. Puente de glúteos con pelota
El ejercicio del puente de glúteos con balón suizo es excelente para la estabilización del suelo pélvico y del núcleo. Con él trabajarás los músculos abdominales, los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales.
- Empieza con la espalda apoyada en el suelo, las rodillas dobladas y la pelota junto a los pies.
- Coloca los pies sobre el balón, presiona con los talones y levanta las caderas en el aire. Utiliza los músculos de los glúteos y los isquiotibiales para hacer el impulso. Los hombros y la parte superior de la espalda deben permanecer en contacto con el suelo.
- Sostén la postura durante unos segundos y vuelve a la posición inicial.
5. Planchas
La plancha es un ejercicio ideal para todo el cuerpo, fortalece los músculos de la parte superior del cuerpo y levanta los glúteos. Puedes realizar la plancha durante las primeras semanas después del parto, siempre que hayas tenido un parto vaginal sin complicaciones.
Si necesitas modificar este movimiento, puedes empezar apoyando las rodillas en el suelo.
- Túmbate boca abajo con los antebrazos en el suelo y los codos debajo de los hombros.
- Levanta el tronco y deja solo las puntas de los pies y los antebrazos en contacto con el suelo. El cuerpo debe quedar en línea recta.
- Contrae los músculos abdominales, lleva el ombligo a la columna vertebral y aprieta los glúteos y la parte superior del cuerpo. Mantén la postura durante 30 segundos.
Estos son algunos de los ejercicios más recomendables para después del parto. No te preocupes si no puedes hacer suficiente ejercicio. Cuidar de un recién nacido ya es un trabajo bastante duro, y es posible que no tengas la energía o el tiempo para hacer ejercicio con la regularidad que te gustaría. Si puedes hacer al menos 10 minutos al día, siempre será mejor que nada.