Cinco ejercicios fáciles para trabajar los músculos de los glúteos

Esto es lo que se conoce en español como sentadillas. Es un ejercicio muy sencillo y para el que no se necesita ningún tipo de accesorio. Desde una posición de pie, con los pies abiertos a la anchura de los hombros y con las puntas ligeramente hacia fuera, flexiona las rodillas y la cadera hasta bajar para romper el paralelo (es decir, el culo debe llegar más abajo de la línea horizontal que harán las rodillas con las piernas). Luego, sube hasta llegar a extender la cadera de nuevo. Puedes acompañar este movimiento con los brazos hacia delante al bajar. También puedes coger algo de peso en las manos si quieres subir el nivel.

Como ves, es un movimiento sencillo, pero debes recordar que la espalda tiene que mantenerse recta y las rodillas no deben rebasar la línea de los pies por delante.

Los lunges son las zancadas. Es otro de los ejercicios fáciles de hacer en casa y para los que no necesitarás peso o accesorios. Simplemente, desde una posición de pie con los pies separados a una distancia normal, adelanta un pie y flexiona la rodilla de esa pierna hasta que la rodilla de la otra pierna toque el suelo. Luego, retrasa el pie de nuevo y repite el proceso con la otra pierna. Si quieres, puedes coger algo de peso con las manos, para aumentar el nivel.

Es un ejercicio fácil, pero hay que tener varios aspectos en cuenta. El primero es que no debes inclinar el cuerpo hacia delante cuando des la zancada, debes mantener la espalda recta. Además, no debes ni abrir ni cerrar mucho el ancho de la zancada, debe ser el mismo que darías en un paso normal. Por último, la rodilla de la pierna que adelantes no debe sobrepasar la altura del pie.

A este quizás lo conocerás como puente de glúteo. Es también un ejercicio sencillo que se puede hacer con o sin peso y a diferentes niveles. El más bajo consiste en tumbarte en el suelo boca arriba y con las piernas flexionadas y los pies en el suelo.

Desde esa posición, debes subir los glúteos del suelo hasta tener la pelvis y el cuerpo alineado. Luego, baja y repite el ejercicio.

El nivel superior sería añadiendo algún peso por la zona de la cadera, para hacer la subida más intensa. También puedes apoyar la espalda en una superficie elevada y hacer el mismo ejercicio (con o sin peso). De este modo, tendrás que hacer más recorrido. Otra variante es hacer el levantamiento con una pierna en el aire.

El peso muerto es uno de los ejercicios más básicos, pero más fundamentales. Para hacerlo, necesitarás algo de peso. Si no cuentas con una barra, una kettle bell o una pesa, puedes usar una garrafa de agua, una bolsa con peso o algo similar.

La posición inicial, para este ejemplo, será como la de las sentadillas. Coloca el peso entre las piernas y empieza a bajar. Tienes que bajar como si fueras a sentarte, sacando el glúteo ligeramente hacia atrás y con la espalda recta. Coge el peso con ambas manos y sube de nuevo extendiendo completamente el cuerpo.

Es fundamental que no encorves la espalda ni los hombros hacia delante y saques pecho en todo el movimiento. También es importante que no extiendas en exceso la espalda hacia detrás cuando subas el peso.

La sentadilla a una pierna puede ser el ejercicio más complicado de la lista, pues requiere de equilibrio, coordinación y fuerza en el tren inferior y el core. Pero es un ejercicio muy eficaz para trabajar los glúteos y las piernas en casa.

El ejercicio consiste en hacer una sentadilla, pero solo con una pierna, mientras que la otra queda en el aire, delante de ti, sin tocar el suelo.

Si te resulta muy complicado, puedes empezar con niveles más sencillos, como poner un cajón o silla para “sentarte” (sin dejar caer todo el peso) y levantarte más fácilmente. Otra versión es apoyando el talón en algún objeto con una elevación de unos 2 o 3 cm.