Ejercicios de musculación sin peso

Estos son los ejercicios más efectivos que puedes hacer para fortalecer los músculos de la parte superior de tu cuerpo.

Este es un clásico que no podía faltar. Haciéndolas trabajarás los tríceps y los pectorales, principalmente, aunque también otros músculos. Lo importante es mantener siempre una línea recta entre los hombros, las caderas y los talones. Además, puedes incrementar o reducir la dificultad fácilmente.

Una variante de la anterior para complicar un poco más el ejercicio consiste en hacer flexiones, pero, cuando se toca el suelo con el pecho, hay que levantar las manos del suelo. De este modo, se acumulará más tensión e intensidad.

Para este ejercicio, necesitarás algún tipo de soporte, como una silla, una caja o similar. Deberás sentarte en el objeto, poner las manos a tus lados (los dedos apuntando hacia delante) y con las rodillas en 90 º, bajar del objeto, como si fueras a sentarte en el suelo. Después, levántate hasta la posición inicial y repite según la serie.

A continuación, te dejamos algunas ideas de lo que puedes hacer para tonificar los músculos de la parte central del cuerpo sin peso ni máquinas.

Otro de los clásicos, junto con las flexiones, son los abdominales. Lo bueno de este ejercicio es que tiene muchas variantes y distintos niveles de dificultad, para todas las necesidades. Puedes hacerlo con una posición totalmente tumbado en el suelo, con las rodillas dobladas, con las piernas levantadas…

Si los abdominales tradicionales se te quedan cortos, puedes pasar a hacer las V-sit-ups. En este caso, empiezas con el cuerpo totalmente tumbado en el suelo y levantas, simultáneamente, los brazos y las piernas hasta tocar los pies con las manos. Harás con tu cuerpo una forma similar a la V, de ahí el nombre.

Este ejercicio con nombre curioso trata de tumbarte boca abajo y levantar del suelo los brazos y las piernas simultáneamente y aguantar esa postura unos segundos antes de volver a la posición inicial. Se trabajan los músculos de la espalda, de la cadera y los abdominales, pero también los isquios, los glúteos y los hombros.

Ahora, te dejamos algunos de los ejercicios para la parte inferior del cuerpo. También puedes echar un vistazo a nuestro artículo sobre ejercicios para tonificar los glúteos donde te damos más ideas.

Las air squats son uno de los más sencillos, pero efectivo si se realiza bien y se combina con otros. Consiste en flexionar las rodillas, como si fueras a sentarte en el aire, hasta romper el paralelo y extenderte de nuevo. Siempre con la espalda recta. Puedes añadir dificultad si, al extenderte de nuevo, haces un salto y encadenas el aterrizaje con la siguiente sentadilla.

En este caso, se trabaja pierna por pierna y consta en adelantar una pierna y flexionar la rodilla hasta que la rodilla de la pierna trasera toque el suelo. Luego, se vuelve a la posición inicial y se repite con la otra pierna.

Hemos puesto este ejercicio en este apartado, aunque es muy completo y se trabajan músculos de casi todas las zonas del cuerpo. Por eso cansa tanto, pero se emplea en muchas rutinas y es muy efectivo. Para hacerlo, empiezas de pie, te lanzas al suelo (con cuidado) para hacer una flexión y luego levantarte y saltar dando una palmada por encima de la cabeza.