Los abdominales, además de ser uno de los grupos de músculos más lucidos en verano, son una parte muy importante del cuerpo que es la base de muchos movimientos, tanto de fuerza como rutinarios.
Es muy recomendable tener una zona core fuerte y en este artículo vamos a recomendarte algunos de los ejercicios más efectivos para tonificar los abdominales en casa o en el gym. ¡Toma nota!
Abdominales clásicos
Con este ejercicio, trabajaras los rectos del abdomen y los flexores de cadera. Estos son los que todos conocemos y que nos vienen enseguida a la mente. Ahora bien, los hay de bastantes variedades y que pueden subir en nivel de dificultad o intensidad del ejercicio, como haciendo abdominales en V o cogiendo algún peso con las manos para levantarlo en cada repetición.
Giros rusos
Este es un ejercicio para trabajar los abdominales laterales. Consiste en sentarte en el suelo, flexionar un poco las rodillas y mantener los pies en alto. Una vez en esa postura, debes coger un peso (disco, mancuerna, garrafa de agua…) e ir girando el torso de un la do a otro para que el peso toque el suelo (sin llegar a tocar, para que no rebote).
Elevación de piernas
Este es un buen ejercicio para trabajar los abdominales bajos. Para realizarlo, debes tumbarte en el suelo y poner las manos en la zona lumbar, para evitar que tengas una curvatura al hacer el ejercicio. Luego, levanta las piernas hasta los 90 º, siempre manteniéndolas estiradas, y bájalas.
En la bajada, tienes varias opciones que añadirán o no dificultad al ejercicio. Puedes bajarlas directamente hasta el suelo; bajarlas sin tocar el suelo y volver a subirlas; o bajarlas a mitad de altura, hacer una pausa, bajarlas sin tocar el suelo para volver a subirlas.
Por otro lado, una vez tienes las piernas arriba, puedes aprovechar para hacer un crunch invertido, que consiste en hacer fuerza en el abdomen para elevar los glúteos y la parta baja de la espalda, hasta que solo toque el suelo la parte media y alta de la espalda y los brazos.
Plancha
Este ejercicio para trabajar todo el torso no se trata de hacer repeticiones, sino de mantener una postura fija. Para ello, debes tumbarte boca abajo y soportar el peso de tu cuerpo con los pies y los antebrazos. Es importante mantener todo el cuerpo en línea recta y tensar el abdomen.
Para añadir más intensidad a este ejercicio, puedes ponerte un poco de peso en la parte media o baja de la espalda. Si quieres añadir un poco de dificultad y variedad, puedes alternar la plancha normal con la plancha Superman, que consiste en levantar y extender el brazo derecho y la pierna izquierda y luego al revés.
Hollow rock
Este puede que sea el ejercicio de abdominales avanzado de la lista. Para hacerlo, túmbate en el suelo y eleva la cabeza, las piernas y los brazos del suelo, manteniéndolos extendidos, hasta que formes una pequeña curvatura con tu cuerpo. Entonces, haz un poco de inercia con las piernas y empieza un movimiento de balanceo simétrico. Si quieres darle intensidad, puedes combinar balanceos con mantener la postura (por ejemplo, 10 balanceos y aguantar 15 segundos).
Con este ejercicio, trabajas, sobre todo, los abdominales oblicuos, el recto mayor del abdomen y los flexores de cadera.
Así que si estás buscando cómo tonificar el abdomen rápido, puedes montarte tus rutinas con los ejercicios que te hemos sugerido. Recuerda que la constancia, la variedad, la buena alimentación y el descanso son también fundamentales para que los ejercicios sean efectivos.