Las 5 reglas de oro para tonificar los pectorales

Esta zona muscular está dividida en dos músculos. Por un lado, tenemos el pectoral mayor, que es la zona anterior del tórax. Por otro lado, está el pectoral menor. Además, tienen funciones distintas, pues uno hace la función de mover los hombros, mientras que el otro ayuda a las costillas.

Sabiendo esto, te será mucho más fácil comprender ciertos ejercicios o movimientos que se hacen para fortalecer y tonificar los músculos pectorales.

Debes saber que conseguir volumen y definir los músculos pectorales no es algo rápido y que llevará su tiempo, por lo que es aconsejable no esperar resultados muy visibles en 15 días. Ahora bien, con constancia y los ejercicios adecuados, es posible conseguirlo.

Si todavía no cuentas con equipación deportiva en casa o quieres complementar tus rutinas para tonificar tus pectorales sin pesas con ejercicios con peso corporal, estos son los más habituales:

Son el ejercicio de tonificación de pectorales más habitual y que todo el mundo conoce. Ahora bien, hay que realizarlo correctamente. Para eso, tienes que mantener tu cuerpo en línea recta durante todo el ejercicio, tener una distancia de apertura de las manos correcta y descender hasta que el hombro quede por debajo de la línea de los codos.

Lo interesante de las flexiones es que puedes hacer una gran variedad de ellas, como ir añadiendo altura a tus pies, para estar en postura inclinada, abrir o cerrar más las manos, hacer flexiones con palmadas, hacer flexiones levantando las manos del suelo… Incluso puedes hacer un ejercicio más completo con los burpees.

Cuando cuentas con un banco de musculación en casa, mancuernas o barras, puedes añadir más variedad e intensidad a los ejercicios. Los que más se realizan son el press de banca con barra o con mancuernas y las aperturas con mancuernas.

Este ejercicio consiste en levantar cierto peso en una barra desde el pecho hasta extender los brazos completamente. Con este ejercicio, además de los pectorales, trabajarás otros músculos como los tríceps o los hombros. Puedes hacerlo en posición totalmente horizontal o un poco inclinado.

Recuerda que, a no ser que estés compitiendo, debes tener siempre estas cinco zonas apoyadas: la cabeza, la espalda alta, los glúteos y los pies.

Es similar al anterior, pero cambiando la barra por un par de mancuernas. Aquí notarás más las diferencias en fuerza y control de los dos lados del cuerpo, porque no se pueden compensar mutuamente.

Es aconsejable que no cojas la mitad de peso que sueles levantar en barra para cada mano (es decir, si levantas 100 kg en barra, coger 50 kg en cada mancuerna), ya que, como hemos dicho, entran en juego otros factores como el control. Lo mejor es ir probando pesos que te permitan trabajar bien.

Se parece al press con mancuerna, pero en lugar de bajar las mancuernas, se “abren” hacia fuera. Aunque es efectivo, suele ser más problemático para articulaciones como los hombros si no se realiza bien. Se recomienda no hacerlos con pesos muy elevados y asegurarse de que la postura es correcta.

Muchas veces, nos centramos tanto en el objetivo que queremos conseguir que nos olvidamos de lo fundamental y más importante: hacer los movimientos y los ejercicios correctamente. Es muy importante, en este tipo de ejercicio y en todos, que se tenga una base con una buena técnica. A partir de ahí, ya podrás centrarte en subir repeticiones o peso.