Les abdominaux font partis, sans nul doute, du groupe musculaire le plus difficile à travailler, tant par sa complexité que par la difficulté à éliminer les tissus adipeux qui les recouvrent. C’est pourquoi le travail de cette partie du corps est toujours délicate, elle nécessite de l’attention mais aussi beaucoup de persévérance.
Alors si vous êtes à la recherche d’un un ventre plat, des abdos en béton ou simplement si bous voulez enlever cette vilaine bedaine qui vous gâche la vie. Voici une série d’exercices qui devraient vous permettre de vous sentir plus à l’aise cet été en maillot de bain. Résultats garantis !
Les abdominaux classiques
Avec cet exercice, vous allez travailler vos abdos ainsi que les fléchisseurs des hanches. L’exercice est simple à réaliser : allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Relevez votre buste du sol aux genoux tout en gardant le dos bien droit.
Pour intensifier le niveau de difficulté et varier les répétitions, vous pouvez par exemple, prendre des poids ou une balle entre vos mains ou lever les jambes durant la montée et la descente.
Les obliques
Il s’agit d’un exercice pour travailler les abdominaux latéraux. Il consiste à s’asseoir par terre, à fléchir un peu les genoux tout en gardant les pieds en l’air.
Une fois dans cette position, vous devez prendre un poids (disque, haltère, bouteille d’eau, balle de gym…) et faire tourner votre torse d’un côté à l’autre de manière à ce que le poids passe d’un côté à l’autre de vos jambes sans faire toucher le poids sur le sol.
Le relevé de jambes
C’est un très bon exercice pour travailler les abdominaux inférieurs. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le sol et mettre vos mains sur le bas de votre dos, pour éviter d’avoir une courbure lors de l’exercice. Ensuite, soulevez vos jambes jusqu’à 90º, en les maintenant toujours droites, et abaissez-les.
Au cours de la descente, vous avez plusieurs options pour ajuster ou non la difficulté de l’exercice. Vous pouvez les abaisser jusqu’au sol ; les abaisser sans toucher le sol et les relever ; ou les abaisser à moitié, faire une pause, les abaisser sans toucher le sol et les relever.
D’autre part, une fois que vous avez les jambes en l’air, vous pouvez faire un crochetage inversé, qui consiste à utiliser votre force abdominale pour soulever vos fesses et le bas de votre dos, jusqu’à ce que seuls le milieu et le haut du dos et les bras touchent le sol.
Le gainage
Cet exercice permet de travailler l’ensemble du torse sans réaliser de répétitions mais en maintenant une posture fixe. Pour ce faire, vous devez vous allonger le ventre face au sol, puis de soulever votre corps de façon à vous maintenir sur vos avant bras et la pointe des pieds. Il est important de garder le corps bien droit et de tendre les abdos.
Pour ajouter plus d’intensité à cet exercice, vous pouvez mettre un poids sur le milieu ou le bas de votre dos. Mais vous pouvez également alterner : planche normale puis planche Superman, qui consiste à lever et à étendre le bras droit et la jambe gauche, puis l’inverse.
Le Hollow rock
C’est peut-être l’exercice d’abdos le plus difficile de la série. Vous allez travailler surtout les abdominaux obliques, le droit de l’abdomen et les fléchisseurs des hanches.
Pour cela, allongez-vous sur le sol et soulevez votre tête, vos jambes et vos bras du sol, en les maintenant tendus, jusqu’à ce que vous formiez une petite courbe avec votre corps. Ensuite, faites un peu d’inertie avec vos jambes et commencez un mouvement d’équilibre symétrique.
Pour rendre l’exercice plus intense, vous pouvez combiner les balançoires avec la tenue de la posture (par exemple, 10 balançoires et 15 secondes de maintien).
Si vous cherchez à tonifier rapidement vos abdominaux, vous pouvez établir vos routines avec les exercices que nous vous avons suggérés. N’oubliez pas que la persévérance, la variété, une bonne alimentation et du repos sont également essentiels pour que les exercices soient efficaces.